Bài tập đơn giản giúp giảm đau lưng tại nhà
Đau thắt lưng khiến việc cúi ngửa, đứng lên ngồi xuống hay xoay trở mình khi ngủ trở nên vô cùng khó khăn. Bên cạnh việc điều trị tại phòng khám, các bác sĩ Vật lý trị liệu tại Phòng Khám Y Học Cổ Truyền 236 hướng dẫn bạn 3 bài tập kéo giãn cột sống đơn giản tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày.
1. Tư thế Kéo giãn gối về ngực (Knee-to-Chest Stretch)
- Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Từ từ co một chân lên, dùng hai tay đan vào nhau kéo nhẹ đầu gối về phía ngực cho đến khi cảm thấy vùng thắt lưng và mông được kéo giãn dễ chịu.
- Thời gian: Giữ nguyên 20–30 giây, thở đều, sau đó đổi chân. Lặp lại mỗi bên 5 lần.
- Tác dụng: Mở rộng lỗ liên hợp đốt sống thắt lưng, giảm chèn ép dây thần kinh tọa.
2. Tư thế Con Mèo – Con Bò (Cat – Cow Pose)
- Cách thực hiện: Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn (tư thế cái bàn). Hít vào, võng nhẹ lưng xuống, ngẩng đầu nhìn thẳng. Thở ra, từ từ cuộn tròn lưng lên cao nhất có thể, cúi đầu nhìn về phía rốn.
- Thời gian: Thực hiện nhịp nhàng 10–15 nhịp thở.
- Tác dụng: Tăng độ linh hoạt cho toàn bộ các đốt sống từ cổ đến thắt lưng, nuôi dưỡng đĩa đệm.
3. Tư thế Bắc Cầu (Glute Bridge)
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập hai đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng vai. Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên cao sao cho từ vai – hông – đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Thời gian: Giữ 5–10 giây rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại 10 lần.
- Tác dụng: Làm khỏe nhóm cơ lõi (Core) và cơ lưng dưới, tạo “đai tự nhiên” nâng đỡ cột sống bền vững.
Lưu ý từ bác sĩ Phòng Khám Y Học Cổ Truyền 236: Nếu trong khi tập xuất hiện cơn đau nhói buốt lan xuống chân hoặc tê bì bàn chân, bạn hãy dừng tập và liên hệ ngay Hotline 0359.171.236 để được bác sĩ thăm khám chuyên sâu.
Bạn đang gặp triệu chứng tương tự?
Liên hệ ngay với bác sĩ chuyên khoa Phòng Khám Y Học Cổ Truyền 236 để được tư vấn phác đồ điều trị phù hợp nhất.
